Principal / Studiu

Nouă trucuri simple de a mânca mai puțin

Ceea ce nu a fost ele însele tortura femei pentru a reseta centimetri in plus urau. - Ceaiul pentru pierderea in greutate, diete nebun, pastile miraculoase, antrenamente istovitoare, etc Ca o regulă, rezultatele toate acestea nu, și, în cele din urmă care se încadrează în spiritul, ea este umilit de figura ei sau ajunge în cele din urmă la înțelegerea că este timpul să revizuiască dieta.

Este posibil să învățați să mâncați mai puțin și ce metode există pentru reducerea apetitului?

  • Du-te la mini-porțiuni. De ce? Și pentru că supraalimentarea este principalul dușman al armoniei noastre feminine. Cu o nutriție abundentă și o cheltuială scăzută de energie, organismul trimite toate caloriile de intrare în țesutul adipos, incluzând instantaneu procesul de "completare a resurselor". Prin urmare, reducem la minimum porțiunile obișnuite și mâncăm fracționate - adesea și ușor (de 5 ori pe zi - cel mai mult). Și nu de două ori pe zi de la burtă.
  • Utilizați plăci mici pentru alimente. Într-un pelvis mare sau pe o farfurie foarte largă, doriți să puneți automat (și apoi mâncați) mai mult decât este necesar. Prin urmare, scoatem toate bazinele cu Olivier din ochi, ascundem plăcile largi în dulap și mâncăm porții din plăci mici.
  • Mănâncă numai acasă! Desigur, vreau să merg de la locul de muncă la locul unde, de unde miroase atât de minunat, cartofi prăjiți, hamburgerii sau o găleată de aripi afumate. Dar este imposibil! Alegeți un alt traseu dacă nu puteți rezista tentatiei. În cazul în care picioarele sunt cu adevărat în jurul valorii de, săriți peste pre-stocate mere sau iaurt iaurt. Dar masa în sine - numai în pereții casei.
  • Orice atac extraordinar (neplanificat) al foametei este oprit de un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate sau fructe proaspete. Fă-ți un obicei. Astfel, în cazul unui atac brusc al foamei, nu ați ajunge la frigider pentru a încălzi un castron de borsch sau de carne cu paste, ci mai degrabă să vă mulțumiți cu un zâmbet mic pe față. Apropo, înainte de a vă așeza la masă, un pahar de chefir, câteva boabe de prune sau iaurt, de asemenea, nu interferează. Pentru a reduce pofta de mâncare și "mai puțin potrivit".
  • Apăm mai multă apă. Lita minimă pe zi (fără gaz) și, de preferință, una și jumătate - pentru a satura corpul cu umiditate, o bună funcție gastrointestinală și pentru a reduce foametea. Băutând un pahar de apă, prin aceasta vă înșelați pe scurt corpul care necesită prânz și scapă sentimentul de foame înainte, direct, mâncând. În plus față de apă, puteți folosi sucuri naturale. În lupta împotriva poftei de mâncare vă vor ajuta sucul de portocale, grapefruit, banane.
  • Inducem foamea cu fibre. Legumele (cunoscute tuturor) sunt bogate în fibre, care, la rândul lor, dau un sentiment de sațietate și sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, mărind intervalele dintre mese. Alegerea este în direcția salatelor, portocalelor și grapefruitului condimentate cu iaurt, merele coapte cu nuci în loc de deserturi.
  • Fiecare masă este pentru ceremonie, nu de dragul satiunii. Nu este nimic mai rău pentru o figură decât neascultând izbucnirea a totul sub un televizor, știri de la un laptop sau o conversație plăcută. Distras, pierdeți controlul asupra cantității de alimente consumate. Începeți tradiția unei ceremonii de cină de familie, în întregime, fără TV, cu mâncăruri frumoase și sănătoase. Acordați mai multă atenție designului mesei și calității felurilor de mâncare, mai degrabă decât cantitatea și alegerea comediei amuzante la masă.
  • Băuturi tabu. Îndepliniți cu înțelepciune nevoile dvs. nutriționale. Vrei un bar de ciocolată? Cumpără un bar amar de ciocolată (este sănătos) și mănâncă o felie. Vrei un desert de fructe cu calorii inalte? Mănâncă o piersică, bea un pahar de chefir. Faceți o listă de produse care în niciun caz nu pot fi cumpărate absolut și agățați-o pe frigider. În timpul cumpărăturilor și piețelor, urmați clar regula - ocolind produsele din listă.
  • Se mestecă bine mâncarea. Gândiți-vă la prostii? Nimic de genul asta. În primul rând, mestecați bine mâncarea, mănâncați produsul în terci, datorită căruia alimentele sunt digerate și absorbite mai bine. Înghițiți rapid și în bucăți mari, supraîncărcați tractul digestiv și creați-vă probleme suplimentare. În al doilea rând, cu cât îți mesteci mâncarea mai lent, cu atât mai repede vei fi plin. Saturația se face în 20 de minute (în medie). Adică, o mică parte din salată, pe care o mănânci încet, încet, acordând atenție fiecărei bucăți, este egală cu saturația unei plăci mari de paste făcute cu chifteluțe, mâncate într-o singură lovitură.

Și, bineînțeles, nu fi nervos, lupta cu stresul. Omul "pe nervi" se uită în frigider și mai des, încercând să bea și să-și profite de necazurile lui. Mai bine preparați un ceai pe ierburi și mâncați o bucată de ciocolată amară (crește starea de spirit).

Apetitul calmeaza-te! Cum să mâncați mai puțin și să piardă mai repede

Visezi să piardă în greutate, dar previne creșterea apetitului? Iată câteva trucuri care îl vor ajuta să se liniștească sau cel puțin să înșele.

Beți înainte de a mânca... compot

Recomandarea standard - de a bea apă cu o jumătate de oră înainte de mese pentru a reduce foametea - nu funcționează întotdeauna. Cu toate acestea, nu este surprinzător - apa nu conține calorii. Unii beau 2-3 pahare înainte de a mânca și apoi măture de la masă totul până la ultima miez. Dacă, de asemenea, nu "umpleți" cu apă, începeți cina cu suc de legume (roșii, dovleac, morcov) și cină - cu compot de fructe uscate fiert fără zahăr (nu consumați fructe - beți doar lichide). Aceste băuturi sunt apă alimentară și, cel puțin, parțial, potoli senzația de foame. În același timp, conținutul lor caloric este mic, astfel încât să nu vă puteți teama de cifră.

Dar înainte de micul dejun este cu adevărat mai bine să bei apă - ajută organismul să se trezească. Apa trebuie să fie beată între mese. Cafeaua, ceaiul verde și negru (toate fără zahăr) sunt, de asemenea, permise. Volumul total de lichid - 1,5-2,5 litri pe zi.

Tăiați și tăiați

Niciodată nu vă veți opri apetitul dacă mâncați de 2-3 ori pe zi. Este amenințat să se ouțească seara. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mănânci adesea - de 5-6 ori pe zi (mic dejun, prânz, cină, plus gustări ușoare). Apoi, nu aveți timp să vă înfometați, deoarece intervalele dintre mese sunt mici. În plus, potrivit nutriționiștilor, nutriția fracționată activează metabolismul, care este adesea deranjat de persoanele obeze. Dar porțiunile trebuie să fie tăiate: să ia aproximativ 150-200 g la recepție. În caz contrar, creșterea în greutate este inevitabilă.

Mănâncă o lingură mică

Încearcă să mănânci de pe o farfurie mică. Acesta este un truc pur psihologic: o bucată modestă de carne pe o farfurie mare pare mică (chiar dacă o adăugați cu salată de legume, golirea va mai rămâne), dar dacă puneți aceeași cantitate pe o farfurioară mică, veți simți o mare parte. De asemenea, este bine să înlocuiți tacâmurile: o lingură mare - cu o furculiță mică, obișnuită - cu un desert.

Dacă vă mutați alimentele în bucăți mici, vă protejați de supraalimentare. Nutriționiștii europeni au efectuat un astfel de experiment: subiecții li s-au oferit să mănânce supă în linguri mari într-o zi și linguri mici în altul. Apoi comparați rezultatele. Deci, în primul caz, oamenii nu au putut estima în mod obiectiv cantitatea de alimente consumate și "au aruncat" mai mult decât este necesar. Și în al doilea - au mâncat o treime mai puțin, pentru că s-au saturat mai repede.

Cina după șase

Uitați de faptul că după șase este imposibil de mâncat. Poate și ar trebui să fie! Dar nu roșii și dulciuri, ci alimente proteice - ouă, pește, carne de pui, carne (fiartă sau aburită). Ea satisface perfect foamea și nu vă dă kilograme în plus. Timpul ideal pentru cină este de 3-4 ore înainte de culcare. Deci, dacă nu mergi la culcare înainte de miezul nopții, este destul de posibil să mănânci la ora opt seara. Peste cina devreme va provoca un atac de foame, și veți inevitabil raid frigider.

Dar este de dorit să luați micul dejun în intervalul de la 7 la 9 dimineața. În acest moment, sucul gastric este secretat cel mai intens (apropo, astfel încât să puteți mânca mai bine - totul "arde"). Dacă depășiți micul dejun sau faceți o ceașcă de cafea, este ușor să câștigați gastrită.

Pune un punct

Acupresura ajută la ameliorarea apetitului. Cu toate acestea, este de dorit să aflați în prealabil de ce vă îmbogățiți: din cauza tulburărilor hormonale, vârstei, stresului, lipsa somnului sau altceva - zonele de influență sunt diferite în fiecare caz. Cu toate acestea, există un punct universal - kuan-yuan. Acesta este situat pe linia mediană a abdomenului de la 3 Tsun sub ombilic (3 Tsun - lățimea degetelor împăturită împreună: indicele, mijlocul, inelul și inelul mic). Este mai bine să faci masajul în poziție predispusă - într-o poziție diferită nu poți ajunge în acest punct, mai ales dacă există pliuri pe stomac. Apăsați pe punctul cu tamponul degetului, făcând mici mișcări de rotație. Durata - o jumătate de oră. Cursul este de cel puțin 20 de zile.

Dacă știți cu siguranță că s-a format greutate excesivă din cauza supraîncălzirii (și continuați să mâncați mai mult, nu puteți înfrunta pofta de mâncare), puneți un punct pe scorțișoare, cu 3 tsunya mai mare decât oasele. Apăsați-l cu degetul și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați de cel puțin 20 de ori, apoi faceți același lucru la celălalt picior.

Opinie personală

Mikhail Derzhavin:

- În scăderea în greutate este o atitudine familială foarte importantă. Știu mulți băieți de balet care erau plini, dar depășind totul, au pierdut greutatea. Totul depinde de sprijinul rudelor și de rezistența la scăderea în greutate.

Experiență personală: cum să începeți să mâncați mai puțin

De ce sunt recomandate metode populare pentru a scăpa de foame și care este secretul singurului care ajută? Experiența personală a lui Yulia Kolycheva

Cu totii stim cel mai simplu mod de a pierde in greutate. Da, da, sunt pe cale să mănânc mai puțin. Oh, dacă în magazin la checkout securitatea ar lua alimente bogate în calorii, dar nu, nimănui nu-i pasă! Toată lumea doar zâmbește dulce. Totul, cu excepția scaunelor mele. Sincer la gram. Încă o dată, văzând numărul 60, am decis că era imposibil să trăim în acest fel și era momentul să acționăm.

Există o mulțime de modalități de a îmblânzi apetitul. La un moment dat am încercat toate cele principale. Nu toată lumea ajută. Dar să luăm totul în ordine.

Despre fulgi de ovăz și puer

Am început să cumpăr un ceai popular care copleste foamea și jumătate de kilogram de fulgi de ovăz, care trebuia să ofere un sentiment de saturație pe termen lung (așa cum a relatat Internetul datorită fibrelor naturale solubile cu beta-glucani). Da, și fără unt și zahăr, nu puteți mânca prea mult - ar fi trebuit să funcționeze.

Am înlăturat vafe și biscuiți, astfel încât, uitându-se la ele, hormonul apetitului ghrelin nu a fost produs și a preparat ceaiul puer. Am băut două cupe. Am încercat să simt gustul. Pe lângă simțirea pământului brut, nimic nu sa simțit. Dar vafla nu mai voia. M-am culcat.

Nu a fost aici! Pescarul a încurajat mai multă cafea! A adormit la ora două. Dimineața m-am trezit flămând și supărat. Balanța sa prefăcut că nu era nimic.

Fulgi de ovăz fierte cu fructe uscate. Vas mare. Ar putea supraviețui trei linguri. Ea a blocat, nu a fost mai bună. Un gust de fulgi de ovăz a stricat totul. Am băut cafea fără nimic și m-am dus la muncă.

Pro apă de lamaie și ceai verde

Un coleg a adus prăjituri cu chipsuri de migdale și gem. Și a spus cu voce tare exact cum a făcut-o. L-am adus în lista neagră, am turnat apă de la răcitor și m-am dus la departamentul următor din calea răului. Ea a băut un pahar, sperând să înșele stomacul cu un sentiment de plinătate, cookie-urile doreau să fie înfiorătoare. Am băut mai mult. Pentru a spori efectul, adăugați o felie de lămâie, care datorită pectinei trebuia să îmi înece toate dorințele. Aparent, ea a adăugat prea mult. Deoarece sentimentul de foame a adăugat arsuri la stomac.

Antacidele salvate din arsuri la stomac, munca - de la cookie-uri. Pentru prânz, am făcut făină de ovăz fără zahăr și ceai verde cu antioxidanți pentru a-mi accelera metabolismul. Stomacul era deja mulțumit de acest lucru.

Despre legume și fibre

La cină, a făcut o salată de legume. O mulțime de fibre, câteva calorii: ceea ce aveți nevoie, așa cum a ordonat nutriționiștii. Salata era delicioasă, dar ceva lipsea. Am ghicit ce, însă am respins gândul unui frișcă franceză și a unui frișcă din frigider. Ceaiul Pu-erh. M-am uitat la el. Gustul pământului brut a apărut singur. Mâncarea și băutura s-au îmbolnăvit deloc. Efectul este impresionant.

A dormit mai devreme. Au visat călugări chinezi și tibetani în haine strălucitoare. Se tranzacționau în ceai și o schimbau pentru dulciuri orientale.

Te-ai trezit foame. Dar cântarele sunt mulțumite. Am decis să nu renunț.

Despre uleiurile esențiale și fotografiile pentru motivație

A mers la lucru pe jos, a cumpărat mai multe uleiuri esențiale în farmacie pentru a reduce pofta de mâncare. Poate că uleiurile ar da efectul dorit în timp, dar conducerea ma prins în procesul de mușcături. De două ori. A remarcat o sticlă de apă pe masă și o privire palidă. Șeful a chemat covorul și a interogat cu pasiune. Trimiteți cu forța la prânz. Omul brutale.

În plus față de dieta și aromaterapia pentru a reduce apetitul a decis să utilizeze un iritant vizual. Puneți protectorul pe ecranul desktop cu o femeie indecent de plină. În primele două zile, forma sa a fost înfricoșată și m-au salvat de la un prânz și o cină consistentă. Până la sfârșitul celei de-a treia zi, nu mi sa părut atât de completă, până la sfârșitul săptămânii am găsit-o frumoasă. O persoană se obișnuiește cu totul, este o realitate.

Incidentul a ieșit cu un prieten când am refuzat de trei ori să merg la o cafenea și la tiramisu-ul meu preferat. Primul gând a fost că nu am vrut să-l văd. Al doilea este că ceva nu este în regulă cu mine. Și, ca o reabilitare, am fost dus la Moscova pentru etudii. Totul a fost pictat acolo: atât artiști, cât și pe cei care nu erau deloc. A fost un sentiment minunat pe care nu l-am experimentat de când sora mea mi-a dat un sintetizator și am petrecut noaptea tot timpul în căști, amintindu-mă de tot ce învățasem în copilărie. Călătoria asta părea să mă trezească. Nu m-am torturat cu foame, doar mâncarea a devenit mai puțin importantă. În plus față de ea, au existat atât de multe lucruri pe care nu le-am observat atât de mult sau le-am mutat într-o sudoare nedefinită. Plimbări de seară și cursuri de dans, vopsele și perii, zilele în care pot merge cu sora mea la piscină au devenit semnificative. Am primit din nou un pian electronic și nu joc doar noaptea. Îmi place să mănânc, dar nu mă mai deprimă.

Odată ce am întrebat un prieten, trebuie să-și piardă în greutate? - Da, nu-mi pasă, răspunse el destul de serios, atâta timp cât zâmbești.

Cum să mâncați mai puțin. Psihologia și înșelăciunea foamei

Mulți reprezentanți subțiri și grațioși ai sexului echitabil pentru prietenele lor - gogoși, care încearcă să piardă în greutate, spun adesea: "Trebuie să vă mutați mai mult și să mâncați mai puțin". Dar dacă cu nevoia de exercițiu fizic totul este extrem de clar: trebuie doar să te forțezi să intri în sport, apoi cu o scădere a cantității de alimente consumate, aproape fiecare primă doamnă, care sa epuizat cu diete, are probleme.

Cum să nu cedați tentației de a încerca o felie de tort apetisant, cu un capac delicat de frisca, pe care o cireșă roșcată este obosită? Cum să nu spargeți chipsurile de cartofi, invitând la aroma picantă? Cum să restrângeți o rușine amețitoare în stomac și o salivare abundentă, dacă în cuptor se pregătește o bucată mare de carne de porc, care a reușit deja să fie acoperită cu o crustă de aur? Tender sex este mult mai ușor la ispită, în special în produsele alimentare. Dar cum să vă rezistați, cum să vă mâncați mai puțin? Mai intai trebuie sa afli natura foamei, pentru ca, cunoscand cauza, este mult mai usor sa tratezi efectul.

Psihologia foamei

Cel mai adesea, dorința de a mânca nu apare dintr-o nevoie fizică, ci dintr-un semnal din creier.

Desigur, pentru mulți va fi descoperirea faptului că oamenii grași devin adesea ostatici de foamete fizice, care este o parte integrantă a existenței umane, dar foamea emoțională sau, așa cum se numește adesea psihologică. Prin urmare, înainte de a începe o luptă fără compromisuri împotriva supraalimentării, trebuie să învățați să distingi între foamea psihologică și foamea fizică.

Cum să distingi foamea fizică de emoție

  1. Făina fizică este ușor de recunoscută de senzațiile caracteristice ale stomacului: poate fi însoțită de un sentiment de goliciune, deranjament și chiar durere. În timp ce foamea psihologică apare exclusiv în cap. Amintindu-vă de șunca picantă afumată, așteptând cu răbdare în frigider sau gogoașă roșie, pe care o puteți cumpăra în cel mai apropiat magazin, creierul începe să treacă printr-o imagine vie a mesei, fără să uite să conecteze simțurile. Prin urmare, începe salivatizarea abundentă și se ridică o dorință irezistibilă de a mânca ceva delicios.
  2. Perspicarea fizică are loc treptat: pe măsură ce stomacul devine gol, sistemul digestiv dă semnale persistente creierului că este timpul să mănânce. Și cu cât pauza dintre mese este mai lungă, cu atât este mai puternic sentimentul de foame. Fumatul emoțional apare dintr-o dată: se pare că după o masă nu trecuseră trei minute, și deja insuportabil vreți ceva dulce pentru desert.
  3. Dacă o persoană "e foame ca un lup", dar în același timp își permite să fie atent la alegerea produselor, atunci putem spune cu certitudine că aceasta este o problemă psihologică. Fumul emoțional este exprimat ca o dorință irezistibilă pentru un anumit tip de hrană: ciocolată, înghețată, carne etc. În timp ce o persoană fizică foame va fi gata să mănânce orice.
  4. Fumatul fizic are loc indiferent de fundalul emoțional sau starea de spirit. Aceasta este o nevoie fiziologică, deci aproximativ 4-5 ore după masă, indiferent dacă șeful a făcut o remarcă pentru tine sau ai câștigat loteria, stomacul va bârfui indignat, semnalând cu încăpățânare că trebuie să mănânci. O foame psihologică poate apărea imediat după masă, dacă aceasta contribuie la o puternică emoție negativă. Amintiți-vă cum majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să "profite" de stres, în timp ce de cele mai multe ori preferă cele mai dăunătoare și alimente bogate în calorii.
  5. Sentimentul fizic al foametei poate fi tolerat de foarte mult timp, până când începe să provoace disconfort evident sau chiar durere. Dar foamea emoțională este foarte "nerăbdătoare". Subordonând dorinței neînfrânate de a mânca ceva în acest minut, o persoană încearcă să înăbușe disconfortul psihologic și nu fizic.
  6. Fumatul fizic trece exact atunci când nevoia fiziologică de hrană este eliminată. O foame psihologică este insatisabilă: pentru a înnebuni emoțiile neplăcute, o persoană va putea mânca de multe ori mai mult decât partea obișnuită. În acest caz, stomacul va fi aglomerat, dar foamea nu se va retrage.
  7. În timpul încercărilor de a stinge foamea psihologică, o persoană mănâncă fără grijă mâncare pe mașină, astfel încât să poată muri cu ușurință în josul unui întreg pachet de prăjituri sau să ia masa cu o tigaie de cartofi prăjiți. Iar când nevoia de hrană se datorează nevoilor fiziologice, o persoană alege în mod conștient nu numai ce să mănânce, ci și cât de mult.

Deci, cum să distingem natura foamei, ne-am dat seama, acum să vorbim despre factorii care "fac" oamenii excesiv, adică, psihologia foamei.

5 cauze principale de supraalimentare

Cauzele supraalimentării nu se află undeva în adâncul subconștientului nostru. Toți se află la suprafață și de aceea pot și ar trebui să fie luați sub control.

  1. Plictiseală. Da, întunericul banal poate motiva cu ușurință mancarea a 5-6 ciorchini cu miere limpede sau gem favorit, o bară de ciocolată mare cu o ceașcă de ceai aromat sau mai multe sandwich-uri care nu se potrivesc cu aportul zilnic de calorii. Acest lucru este mai adevărat pentru gospodine și șomeri: fiind mereu acasă și adesea trecând lângă frigider, ei nu pot rezista tentațiilor de a privi în spatele ușii albe și primitoare. Apropo, oamenii care își petrec cea mai mare parte a timpului în cele patru pereți pot mesteca în mod constant ceva fără sentimentul de foame, pentru a diversifica cumva o situație îndelungată plictisită.
  2. TV. Aceste aparate de uz casnic captivizează toată atenția unei persoane și, prin urmare, își pierde controlul asupra cantității de alimente consumate. Ce se uită la un meci de fotbal fără un pachet mare de chipsuri crocante și un pahar de bere spumant? Și un film fără popcorn nu mai este atât de interesant. Luptați stereotipurile și nu mâncați niciodată în fața televizorului.
  3. Graba. O persoană modernă are nevoie de timp, nu numai pentru o masă completă, ci pentru o gustare banală. Lucrând într-un ritm frenetic fără pauză, oamenii vin acasă epuizați și mai întâi de toate... Nu, nu în dormitor și nici măcar în duș, ci în bucătărie - la frigider - să ia sufletul după o zi obositoare la locul de muncă. Dar seara este cât mai puțin posibil și nu invers.
  4. Depresie și stima de sine scăzută. Mulți sunt obișnuiți să ridice o stare de depresie cu o parte din delicatesele lor preferate: ciocolată, înghețată, prăjituri, dulciuri și alte dulciuri. Dar înainte de a "lipi" o altă căsnicie cu soțul ei cu un tort delicios cu cremă de unt, vă rugăm să rețineți că dulcele nu vindecă depresia, iar creșterea în greutate, provocată de consumul de alimente bogate în calorii, scade și mai mult fondul emoțional. Se dovedește un cerc vicios, pentru a sparge acest lucru și pentru a învăța cum să mâncați mai puțin dulce, numai mintea trecătoare vă va ajuta.
  5. Firme zgomotoase, petreceri corporative și întâlniri de afaceri în restaurant. Într-un spaiu de distracție zgomotoasă, oamenii de multe ori nu le pasă de cât de mult mănâncă. Canapii, sandvișurile și alte gustări sunt consumate în cantități mari, dar nu aduc sentimentul de sațietate, în ciuda conținutului caloric înregistrat. Aceeași poveste cu întâlnirile de afaceri: în căldura discuțiilor despre următorul contract sau termenii de cooperare, o persoană mănâncă pe mașină, fără a acorda atenție la ceea ce se află pe farfurie și în ce cantitate.

Cauzele principale ale supraalimentării sunt mai mult sau mai puțin clare, dar cum să înșele foamea? Urmați sfaturile prezentate mai jos și veți ști exact cum să învățați să mâncați mai puțin.

Cum sa mananci mai putin: sfaturi pentru nutritionisti

"Mănâncă mai puțin - trăiești mai mult!", Spune un vechi zical.

  1. Faceți-i un obicei să luați micul dejun dimineața. Este posibil să trebuiască să mănânci "prin nu vreau" la început, dar acesta este unul dintre cazurile excepționale când trebuie să te forțezi să mănânci. Amintiți-vă că apetitul vine cu mâncarea? Prin urmare, încercați să obțineți micul dejun cât mai dens posibil, deoarece calorii obținute în timpul mesei de dimineață "arde" în siguranță în mijlocul zilei, în timp ce senzația de foame se retrage mult timp, prin urmare veți mânca mai puțin pe timp de noapte.
  2. Mănâncă după cum este necesar. Dacă sunteți invitat la o cafenea și nu doriți să mâncați, renunțați la mâncare, înlocuiți-o cu un pahar de apă minerală sau o ceașcă de ceai verde. Apropo, adesea sentimentul de sete este perceput de o persoana ca fiind foamea. Prin urmare, simțind abordarea foamei, beți un pahar de apă fără gaz. Dacă sentimentul este plictisitor, atunci timpul pentru mâncare nu a venit încă, așa că veți mânca carbohidrați mai puțin grași și simpli, care sunt depuși la talie.
  3. Nu spuneți hranei fără gust. Aceasta este una dintre tehnicile de bază care vă vor ajuta să începeți să mâncați mai puțin. Dacă nu tolerați spanacul sau pepeni verzi, nu vă forțați. La urma urmei, nu veți obține satisfacție din partea alimentelor, ci doar întrerupeți apetitul, astfel încât iritația va crește și sentimentul de foame psihologic va crește. Dacă vă plac alimentele bogate în calorii, mâncați sănătoși, dar numai în cantități mici și alegeți un vas lateral mai puțin "greu" și un sos ușor pentru cursul principal.
  4. Încearcă să mănânci cât mai încet posibil. Oamenii de stiinta au descoperit ca sentimentul de satietate vine doar 15 minute dupa masa, in timp ce masa zilnica medie dureaza doar 7-10 minute. Adică, în timpul trecerii de la sosirea părții necesare a mâncării în stomac la realizarea faptului că nu mai este nevoie să mănânci, o persoană are, de obicei, timp să-i "înghită" excesul de alimente, ceea ce ar putea fi făcut în totalitate dacă există o cale măsurată și conștientă.

Desigur, înainte să vă obișnuiți să mâncați mai puțin, trebuie să mergeți pe drumul cel mai greu. Dar amintiți-vă că lucrul la tine trebuie să porniți de la cap și că, reconstruindu-vă obiceiurile alimentare, vă veți putea schimba aspectul fizic spre bine!

Cum să înveți să mănânci mai puțin

De fiecare dată, ridicandu-se de la masă cu un sentiment de greutate în stomac sau trecând prin oglindă, majoritatea dintre noi decid să ne schimbăm radical dieta... de la cea râvnită luni. Cu toate acestea, aceasta nu este decizia corectă. La urma urmei, nu este necesar să excludem din lista de preferințe produse și vase pentru a atinge scopul dorit. Trebuie doar să înveți să mănânci mai puțin. Desigur, la început va fi dificil să se facă față acestei sarcini. Dar există diferite moduri de a ajuta să furiți foamea. Deci, cum începeți să mâncați mai puțin? Iată câteva reguli, după care învățăm să mâncăm mai puțin, fără să rămânem foame.

Sticlă de apă sau ceai

Pentru a simți rapid saturația alimentelor, se recomandă să luați un pahar de apă curată, dar nu și carbonatată, înainte de a mânca. De asemenea, puteți păcăli stomacul cu o ceașcă de ceai neîndulcit. După ce ați umplut stomacul cu lichid, va fi mai puțin spațiu pentru alimentele cu conținut ridicat de calorii.

Fructe și legume înainte de mese

Pentru a mânca mai puțin la prânz sau cină, puteți începe o masă cu salată de legume, condimentată cu ulei de măsline sau orice fruct. Excelentă suprima fructul de portocală și grapefruit. Începând cu o masă cu un măr mic, nu numai că vom îmbunătăți secreția stomacului, dar și digestia, datorită conținutului ridicat de fibre. Și, desigur, în ciuda faptului că marul este de pumn, vom reduce cu toții cantitatea de alimente consumate la masă.

Durata mesei

Mâncarea nu trebuie să fie lungă, mai mult de o jumătate de oră. În caz contrar, puteți fi tentat de restul piesei apetisante. De asemenea, este de dorit să mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau citiți o carte. Fascinat de un program sau de un film interesant, complotul romanului, nu ne controlam și suntem capabili să mâncăm mult mai mult decât ar trebui să facem.

Hobby interesant

Pentru a distrage atenția de la vasul delicios aflat în frigider, este recomandabil să faceți o experiență interesantă și interesantă. La urma urmei, se știe că, din plictiseală și lenezie, adesea uităm în bucătărie decât atunci când este plină de muncă.

Compoziția alimentară

Se știe că grăsimile și carbohidrații saturau trupurile noastre mult mai rău decât alimente bogate în proteine. Prin urmare, nutriționiștii recomandă să mănânce mai multe alimente cu proteine.

De asemenea, pentru a-ți bloca stomacul, trebuie să mănânci mai multe alimente vâscoase, lichide, care se pot satura mai repede, umplând stomacul de două ori mai mult. La urma urmei, o plăcuță de porridge grosier consumată va deveni abundentă în stomacul nostru, necesitând suplimente care să-l umple.

Compania la masă

Psihologii au demonstrat că singur, o persoană este capabilă să absoarbă mai puțină hrană. Prin urmare, pentru a nu manca prea mult, este mai bine sa mananci singur. De asemenea, sa observat că, în prezența bărbaților, fiecare femeie încearcă să consume o cantitate mai mică de alimente. În compania bărbaților, ea preferă alimente mai sănătoase și mai puțin hrănitoare.

Mănâncă încet

Pentru a mânca mai puțin, se recomandă să mestecați bine fiecare mușcătură. Astfel, senzația de plinătate va veni mai repede.

Este necesar să se facă o regulă: ridică-te de la masă cu o ușoară senzație de foame, fără a mânca măcar o bucată mică. Să nu mai vorbim de aditivii care sunt cifra inamicului, o figură frumoasă.

Găsește puțin

Pentru a nu fi tentat să mănânce mai mult din ceea ce trebuia să fie, este recomandabil să gătești atât de mult încât consumul de alimente este moderat și nu este posibil să te răsfățați cu adăugarea. Cu toate acestea, există o tentație de a completa masa cu ceai și cookie-uri. Deci, în avans, eliminați toate dulciurile.

Plăcerea de a mânca

Nu este necesar să înțelegeți gustul felului de mâncare și să obțineți o adevărată plăcere de la el, trebuie să umpleți. Se dovedește că acordăm atenție gustului și experienței plăcerii adevărate din felul de mâncare, numai atunci când există o mică porție pe plăcuța noastră, chiar dacă este de dimensiuni mici. Și când ne-am bucurat de mâncare, umplem repede.

Modificarea vesela

Puteți mânca mai puțin dacă faceți un meniu de mai multe feluri de mâncare: aperitive, salată, supă, curs principal și chiar și desert. Schimbarea felurilor de mâncare este o modalitate excelentă de combatere a supraalimentării. Doar o condiție: porțiunile individuale ar trebui să fie mici, iar întreaga masă ca întreg - nu mai mult de o ceașcă. Datorită volumului de afișări, saturația va veni mai repede.

O multitudine de feluri de mâncare

Puteți să vă înșfaceți apetitul, prezentând diferite feluri de mâncare, nu numai fierbinți, ci și reci, precum și diverse murături și murături, decoruri comestibile din legume și verdeață. Și toate acestea, desigur, în cantități rezonabile, puțin din tot. În spatele acestei varietăți, puțini oameni vor observa că partea din cursul principal a devenit mult mai mică.

Urmând recomandările de mai sus, nu numai cifra, ci și calitatea vieții se vor schimba. Te vei simți mai bine, vei fi vesel și mobil, subțire și potrivit. Și cu sănătatea va fi un gust pentru viață.

Modalități de a mânca mai puțin

Ce contribuie la pierderea rapidă în greutate? Miscarea, nutritia adecvata, vointa pentru a obtine rezultatele dorite. Luați în considerare alimentele și răspundeți la întrebarea: "Cum să mâncați mai puțin?". Luați în considerare diferite moduri de a vă deplasa mai mult și a vă aduce greutatea înapoi la normal. Veți învăța cum să mâncați pentru a pierde rapid greutatea și ce măsuri vă vor ajuta să întrerupeți apetitul crescut. Aflați cum să renunțați la dulciuri și să mâncați mai puțin seara, mai ales în timpul iernii.

Cum sa mananci mai putin pentru a pierde in greutate si a pierde in greutate?

Mănâncă numai când, când îți e foame. Păstrați mâncarea gata pentru astfel de ocazii. Apetitul dvs. vă poate vizita complet în mod neașteptat.

Beți trei pahare de apă rece înainte de a mânca. Umpleți rezervorul până la margine, dacă beți cantitatea de lichid pe care nu o puteți permite.

Cumpărați o mini-placă. Vă va ajuta să mâncați douăzeci și două de procente mai puțină mâncare decât ați făcut înainte. Completați-l complet cu mâncare și mâncați încet (cu o linguriță).

Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea reduc pofta de mâncare și, în același timp, umple rapid stomacul.

Așezați un castron de fructe în centrul mesei de bucătărie. Mâinile dvs. sunt sigur de a ajunge pentru portocale sau mere atunci când doriți să aveți o mică gustare.

Mirosi ce vei trimite in gura ta. Analizați gustul vasului, încercați să îl bucurați cât mai mult posibil.

Obișnuiți-vă să mâncați la aproximativ același timp. Nu vă îndepărtați de regulile programului și în zilele de sărbătoare.

Urmăriți-vă dieta, uitând de mâncarea grea și junk. Indiferent ce mâncați, scrieți într-un notebook sau într-un notebook general. La sfârșitul lunii, analizați-vă realizările.

Cum să mănânci mai puțin seara?

Du-te la culcare devreme pentru a nu ispiti stomacul cu o cină târzie. La urma urmei, nutriționiștii nu spun doar că nu ar trebui să aranjezi o masă după șase seara.

Angajați în fitness, atletism sau yoga. Astfel de sporturi nu numai că te vor distrage de gândurile gastronomice, ci te vor stimula, de asemenea, să renunți la alimente suplimentare.

Nu mestecați în fața ecranelor TV! Vizionarea filmului dvs. preferat vă poate atrage astfel încât să nu observați cum vă devorați șase porții mari de supă sau terci.

Acordați-vă cu entuziasm hobby-ului. Nu aveți o secundă liberă să intrați în bucătărie și să mâncați ceva din nou.

Duceți-vă dinții și spălați-vă cu apă înghețată când vine un sentiment de foame brusc.

Îndepărtați toți magneții de la ușile frigiderelor și înlocuiți-le cu foi adezive cu inscripții care spun că mâncarea este dăunătoare seara. Vizionați videoclipul pe această temă pentru a vă asigura că informațiile sunt adevărate.

Scoateți din valiza pe care niciodată nu ați plăcut să o mâncați. Faceți-vă să mâncați mâncarea pe care ați găsit-o. Starea voastra se va deteriora, dar nu veti atinge mancarea pana a doua zi.

În timp ce mestecați alimente, cântați cântece, comentați-vă despre propriile dvs. acțiuni sau vorbiți despre ceva cu voce tare. Cantitatea de alimente pe care o consumați va fi minimă.

Cumpărați un dispozitiv pentru a măsura numărul de pași. Cel puțin o mie de pași înainte de a începe cina. Astfel, picioarele dvs. vă vor salva de la supraalimentarea de seară.

Cum să mănânci mai puțin dulce?

Du-te la magazin pentru un borcan de miere și un pachet de ceai favorit. Fă-ți un ceai de miere, de îndată ce vrei dulce.
Nu vă interziceți să mâncați dulciuri, deoarece interdicția va încălzi dorința de a vă apropia de ele.

Împărtășește delicioase cu prietenii și rudele. Generozitatea vă va salva corpul dintr-o mulțime de calorii.

Eliminați cofeina din dietă. La urma urmei, te atrag la dulciuri oriunde te afli.

Guma de mestecat. Oamenii de știință au demonstrat că reduc cantitatea de calorii consumate și "ucid" orice dorință de a sărbători pe tort, bomboane sau prăjituri.

Păstrați tot ceea ce are un gust dulce într-un recipient opac. Acest mod inteligent vă va oferi șansa de a uita de deserturile cu calorii înalte.

Transformați gustările de seară într-un mic dejun devreme. Noaptea, beți kefir rece și pregătiți-vă pentru pat. Asigurați-vă că dimineața veți găsi cele mai delicioase mâncăruri din lume!

Cum să întrerupeți apetitul?

Înconjurați-vă în albastru. Psihologii spun că reduce apetitul.

Nu adăugați la mâncare o varietate de condimente și condimente, deoarece acestea exacerbează senzația de foame. Excepția este ghimbirul. Mănâncă rădăcină de ghimbir și bea din ea, întrerupeți chiar și cel mai enervant apetit.

Așteptați cel puțin 7 ore pe zi. Aceasta este cifra minimă. Care este relația dintre vise și mese? Cel mai direct! Mai dormi - mânca mai mult.

Cumpără ciocolată amară mai des. Trei felii de ciocolata taie apetitul plictisitor si incanta oamenii cu gustul lor.

Bucurați-vă de o ceașcă de ceai delicios. Nu toată lumea știe că cafeaua poate agrava mult sentimentul de apetit.

Stingeți foamea numai într-o poziție șezândă, deoarece riscați să mâncați de trei ori mai mult.

Consumați compot din prune, smochine sau caise uscate. El este capabil să răstoarne orice apetit.

Nu te mai lipi de problemele tale. Ei trebuie să fie abordați, nu "mestecați"! Alimentele sunt destinate altor scopuri.

Înconjurați-vă cu arome de vanilie, grapefruit sau scorțișoară. Veți simți o dorință pentru mâncare și veți reveni la afacerea dvs.

Cum sa mananci mai putin in timpul iernii?

Amintiți-vă că imediat după frigul de iarnă va fi un timp pentru iubire. Construiți planurile de primăvară amețitoare și nu le pierdeți la masă!

Mănâncă acasă. Dacă vrei să mănânci, să te întorci de la serviciu, atunci nu stai în cafe. Amintiți-vă că oamenii de origine vă așteaptă.

Gnaw semințe de dovleac. Acestea conțin numărul minim de calorii, dar foarte repede saturează corpul.

Mănâncă în tăcere completă. Studiile au arătat că, dacă o persoană este distrasă de la micul dejun, cină sau prânz, el mănâncă mult mai mult decât ar dori.

Mananca salate de legume usoare, adaugandu-le legume. Nu veți stăpâni o jumătate de servire, deoarece mazarea sau fasolea vor avea timp să vă satureze.

De două ori pe zi clătiți gura cu apă de menta. În cazul în care foamea va stalk stomacul, apoi mananca cateva bomboane de menta.

Petreceți mult timp în efort fizic serios. Nu este neapărat înregistrată în sala de gimnastică. Squat, săriți, plimbați, răsuciți. Pentru astfel de exerciții există un loc în apartament! Vei fi foarte obosit. Corpul tău va necesita o odihnă reală, iar orice mâncare va fi lăsată afară.

În fiecare zi, faceți masaj, blând foamea. Stați pe canapea. Cu padul mijlociu, apăsați punctul care se află între nas și buza superioară.

9 moduri de a vă antrena să mâncați mai puțin

Ecologia consumului. Hacking pentru viață: esti hotărât să piardă în greutate? O dieta minunata: mananca mai putin! Și cum să faceți acest lucru - citiți sfaturile noastre!

De ce este greu pentru noi să ne forțăm să mâncăm mai puțin? Există mai multe explicații pentru acest lucru. În primul rând, stomacul este același mușchi, ceea ce înseamnă că, dacă mâncăm în mod regulat mari porțiuni, se întinde și este nevoie de timp pentru a ne obișnui cu porțiuni mai mici.

În al doilea rând, centrul de saturație, localizat în creierul nostru, primește un semnal de sațietate din stomac cu o anumită întârziere: încă nu ați înțeles că sunteți plini, deci continuați să mestecați.

Și, în al treilea rând, există factori psihologici care ne fac să exagerez: stres, durere, resentimente, oboseală - toate aceste sentimente provoacă supraalimentarea.

Cum să te antrenezi să mănânci mai puțin

1. Păstrați un jurnal de produse alimentare.

În acesta, rețineți timpul și volumul porțiilor pe care le-ați mâncat în timpul zilei. Seara, după ce ați analizat ceea ce a fost scris, voi înșivă veți fi uimiți de cât de multe calorii ați mâncat fără a fi observat. Dacă nu sunteți leneși și păstrați un jurnal de cel puțin o lună, puteți prelua controlul asupra procesului de absorbție a alimentelor.

2. Folosiți plăci mai mici.

Pe o placă mare, chiar și o porțiune normală a volumului pare mică. Și dacă mâncați dintr-o farfurie mică, veți avea sentimentul că ați mâncat chiar mai mult decât norma. De asemenea, notați culoarea vesela, afectează de asemenea apetitul.

3. Eliminați distragerile.

Opriți televizorul în timp ce mâncați, mutați computerul și rezervați-l. Concentrați-vă numai pe mâncare. Distragiile provoacă supraalimentarea.

4. Determinați dimensiunea corectă de servire.

Dimensiunea corectă a porțiunii este cantitatea care se potrivește în palme, îndoit îndoit. Orice mai mult este surplusul.

Mănâncă încet, mestecați fiecare bucată. Această metodă vă va permite obținerea unei cantități suficiente de alimente. Ar fi frumos să luați 30 de minute pentru a mânca, nu mai puțin.

6. Întrerupeți.

După fiecare piesă, așezați cuțitul și furculita pe masă. Se pare că este prea mult? Și încercați - și observați imediat efectul!

8. Suplimente - nu!

Nu vă grăbiți să luați un supliment. Așteaptă aproximativ zece minute. Cel mai probabil, în zece minute veți înțelege că adăugarea ar fi superfluă.

9. Scoateți neregulat.

La masa ta de masă între mese nu ar trebui să fie vase tentante cu bucate sau fructe. Pentru că, după ce le-ați văzut, sunteți tentați să faceți o gustare neautorizată.

Singurul

Nutriționiștii britanici cred că pentru a fi pliniți nu trebuie să mănânci în mod constant. Dacă mâncați alimentele potrivite, puteți face față foamei și nu puteți obține kilograme în plus.

Oamenii de știință de la Institutul de Nutriție și Sănătate din Rowette din Aberdeen au făcut o serie de recomandări celor care vor să mănânce mai puțin și să nu se simtă foame.

1. Fructe și legume

Alimentele cu saturație ridicată trebuie consumate la începutul mesei. Fructele și legumele vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea și deoarece acestea conțin o cantitate mare de apă, fibre și aer, acestea nu vă vor afecta figura.

De exemplu, luați merele obișnuite. Aproximativ 25% din ele sunt aer, o mulțime de fibre și, în plus, atunci când sunt digerate, produc hormonul GLP-1. Acesta este acest hormon care dă un semnal creierului că stomacul este umplut cu alimente.

Trucul pentru a înșela stomacul este că trebuie să mâncați fructe și legume la începutul unei mese, nu la sfârșit.

2. Proteine ​​vâscoase

Pentru a rămâne la aceeași greutate și, în același timp, sațios, veți ajuta produsele care conțin cantități mari de proteine. Este mai bine să mănânci alimente vâscoase, din cauza faptului că umple stomacul de 2 ori mai mult decât alimentele non-vâscoase.

Terciul lichid va satura un corp mai bun decât fulgii fierți în apă clocotită sau lapte.

Oamenii de știință recomandă consumul de alimente care conțin proteine, deoarece acestea contribuie cel mai bine la saturație în comparație cu carbohidrații și grăsimile.

3. Mâncați singur!

Este mai bine să mănânci singur, atunci puteți obține o cantitate suficientă de porție mult mai mică și păstrați cifra. Televiziunea este, de asemenea, un "dușman", atunci când o urmărim, putem mânca atât de multă mâncare și nici măcar nu o observăm. Studiile au arătat că oamenii consumă până la 70% mai mult de la televizor sau de la prieteni.

4. Bauturi

Și totuși - nu uitați să beți multă apă, ceai fără zahăr. Lichidul ajuta la eliminarea senzatiei de foame, apa si ceaiul fara zahar nu da calorii.

5. Nu mânca prea mult!

Uitați învățăturile părinților și bunicilor dvs. că nu puteți lăsa alimente pe o farfurie, spun că trebuie să terminați totul. Un astfel de obicei contribuie la supraalimentarea, dar nu contribuie la scăderea în greutate.

6. Hormonul "plinătatea"

Interesant este faptul că persoanele supraponderale afectează senzația de sațietate. În corpul oamenilor obezi, producția de hormon PYY ("satietate" a hormonului) scade. Ca rezultat, sentimentul plăcerii de a mânca este dărâmat și persoana "atacă" un aliment mai dulce și mai dulce - pentru a obține aceleași senzații plăcute pe care le-a avut înainte.

Apropo, la naștere o persoană nu trebuie să-și facă griji pentru cât de mult mănâncă. Procesul de saturație este controlat de semnale biologice congenitale. Doar după 3 ani sensibilitatea acestora începe să scadă. Cel mai adesea acest lucru se datorează "instalării" părinților, spun că trebuie să mâncați totul fără urmă.

Alte Articole Despre Tiroidă

Corpul uman și mai ales corpul femeii se află sub controlul atent al diferitelor hormoni care, interacționând unul cu celălalt, cu organe și țesuturi, controlează nu numai diferitele procese metabolice, ci și responsabile de comportament.

Laringita este o boală inflamatorie a laringelui. Are caracteristici, dar simptomele pot varia în funcție de tipul de patologie. Tratamentul este prescris în funcție de tipul bolii.

Chiar și acei oameni care folosesc insulină timp de câțiva ani fac o serie de greșeli atunci când administrează injecții. Vă vom spune cum să injectați corect insulina.

Mai întâi de toate...